بسیاری از افراد حتی در خرید تردمیل و هزینه کردن برای این وسیله ورزشی شک دارند و طبق شایعاتی که به گوششان خورده، از نتایج تمارین در منزل مطمئن نیستند. خیلی از خریداران سوالاتی مانند ” چگونه با تردمیل خانگی لاغر شویم ” را میپرسند. تمرین در باشگاه ها بسیار پرطرفدار شده ولی بعضی از افراد زمان کافی برای رفتن به باشگاه ها را ندارند و تمارین خانگی از معدود زمان های ورزش آنها میباشد.
انواعی از لوازم ورزشی برای اهداف مختلف وجود دارند. سبک زندگی امروزی اکثرا شلوغ و کم تحرک میباشد و داشتن یک برنامه ورزشی مناسب در منزل بهترین راه سالم ماندن میباشد. انواع تردمیل خانگی با قابلیت های مختلف و برنامه های ورزشی مختلف از بهترین گزینه های ورزش در منزل میباشند. تردمیل ها از محبوب ترین لوازم ورزشی هستند به گونه ای که در هر باشگاه بدنسازی یا در خانه ورزشکاران حرفه ای قطعا این دستگاه را خواهید یافت. اما آیا این دستگاه به زانو ها آسیب میرساند؟ آیا این دستگاه میتواند باعث کاهش وزن شود؟ اگر بله، چگونه با تردمیل خانگی لاغر شویم ؟ ایا اصلا خرید تردمیل های خانگی عاقلانه است؟
شک و شبهه و شایعات زیادی درباره خرید تردمیل ها وجود دارد که تا پایان این مقاله به بعضی از مهم ترین آنها پاسخ خواهیم داد.
آیا تردمیل میتواند باعث لاغری بشود؟
تردمیل یک دستگاه ورزش هوازی بسیار محبوب است. تردمیل جدا از اینکه یک دستگاه کاردیو همه کاره است، اگر هدف شما این باشد، می تواند به کاهش وزن کمک کند. در ادامه، تمارینی را به شما معرفی خواهیم کرد که میتوانید با آنها وزن خود را کاهش دهید. برای مشاهده پروسه لاغر شدن باید هر چند وقت یکبار آزمایشی را انجام بدهید تا مفید بودن تمرین خود را با چشم ببینیند. یک مسیر یک کیلومتری را انتخاب کنید و زمان طی شدن مسیر را بدون استراحت و یا فشار زیاد بدست آورید، بعد ازد دو یا سه هفته دوباره تست را انجام دهید. نتایج تمارین نیز خود پاسخ دهنده به سوال ” چگونه با تردمیل خانگی لاغر شویم ” میباشد.
البته ورزش بر روی تردمیل علاوه بر کمک به کاهش وزن، فواید دیگری نیز دارد. برای مثال:
- بر خلاف دو، می توانید در تمام طول سال از تردمیل استفاده کنید.
- این امکان وجود دارد که برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را در حین ورزش تماشا کنید.
- تردمیل دارای نرده‌هایی است که اگر در دوره نقاحت از مصدومیت هستید، ایده‌آل است.
- مانند هر تمرین قلبی دیگر، پمپاژ قلب، می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی و سایر بیماری های مزمن، بهبود خواب، تقویت خلق و خو و بهبود عملکرد مغز کمک کند.
تردمیل تقریباً در هر باشگاه ورزشی حضور دارند و آن را به گزینه ای قابل دسترس برای تمام سطوح تناسب اندام تبدیل می کند. به‌علاوه، اگر ترجیح می‌دهید در خانه ورزش کنید، تردمیل‌ها می‌توانند به راحتی عضوی از باشگاه خانگی شما نیز شوند. بیایید اصول اولیه کاهش وزن با تردمیل را به همراه برنامه‌ها و نکات تمرینی ممکن بررسی کنیم.
بیشتر بخوانید:
برای کاهش وزن دوچرخه ثابت بهتر است یا تردمیل ؟
چگونه با تردمیل خانگی لاغر شویم ؛ تمرینات تناوبی با شدت بالا
تمرین تناوبی با شدت بالا، شامل مجموعه‌های متناوب تمرین و استراحت با شدت بالا است. طبق مطالعات در سال 2017، تمرینات تناوبی با شدت بالا می تواند راهی موثر برای کاهش چربی بدن و سوزاندن کالری در مدت زمان کوتاه تری باشد. بهترین روش انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا این است که برای مدت‌های کوتاه بیشتر سخت کار کنید و بین دوره‌های تمرینی با شدت بالا، استراحت کنید. این مقدار زیادی کالری می سوزاند و به کاهش وزن قابل توجهی منجر میشود. علاوه بر این، پس از یک دور از تمرینات تناوبی با شدت بالا ، بدن شما تلاش می کند تا به حالت استراحت عادی بازگردد که این کار را با سوخت و ساز چربی بدن برای انرژی انجام می دهد.
در ادامه نحوه انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا روی تردمیل و پاسخ به سوال ” چگونه با تردمیل خانگی لاغر شویم ” آورده شده است:
- تردمیل را طوری تنظیم کنید که صاف باشد.
- با سرعت 5 کیلومتر در ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید تا گرم شوید.
- با سرعت 14 تا 15کیلومتر در ساعت به مدت 30 ثانیه بدوید.
- با سرعت 5 تا 6.5 کیلومتر در ساعت به مدت 60 ثانیه راه بروید.
- 5 تا 10 بار این پروسه را تکرار کنید.
- با سرعت 4 کیلومتر در ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید تا خنک شوید.
برای یک تمرین پیشرفته تر، دویدن را به طور متناوب و دوی سرعت انجام دهید. همچنین می توانید دقیقه های بیشتری را به هر مجموعه از تمرینات بالااضافه کنید. در حالت ایده آل، فواصل استراحت شما باید دو برابر فواصل تمرین باشد.
بیشتر بخوانید:
چگونه با تردمیل خانگی لاغر شویم ؛ نقطه چربی سوزی خود را پیدا کنید
در طول تمرین روی تردمیل، ورزش با ضربان قلب نقطه چربی سوزی، می تواند به کاهش وزن کمک کند. این نقطه جایی است که بیشترین کالری را در دقیقه می سوزانید. برای پیدا کردن منطقه چربی سوزی خود، ابتدا باید حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید. این حداکثر تعداد دفعاتی است که قلب شما در طول 1 دقیقه ورزش می تواند بکوبد.
حداکثر ضربان قلب شما 220 منهای سن شما است. به عنوان مثال، اگر شما 50 ساله هستید، حداکثر ضربان قلب شما 170 ضربه در دقیقه است (220 – 50 = 170).
به طور کلی، نقطه چربی سوز شما 60 درصد حداکثر ضربان قلب شما است. اگر حداکثر ضربان قلب شما 180 ضربه در دقیقه باشد، ناحیه چربی سوزی شما 60 درصد از 170 یا 110 ضربه در دقیقه است. با این عدد، می دانید که چقدر باید برای رسیدن به کاهش وزن تلاش کنید و به سوال ” چگونه با تردمیل خانگی لاغر شویم ” پاسخ دهید.
برای کنترل ضربان قلب، یک راه ساده وجود دارد:
- حسگرهای ضربان قلب را روی مچ دست یا قفسه سینه خود قرار دهید و تردمیل را بدون شیب قرار دهید.
- با سرعت 2 کیلومتر در ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید تا گرم شوید.
- شیب را روی 2 درصد تنظیم کنید. با سرعت 4 کیلومتر در ساعت به مدت 1 دقیقه دویدن.
- با سرعت 8 تا 10 کیلومتر در ساعت بدوید یا تا زمانی که وارد منطقه چربی سوزی خود شوید و 15 تا 30 دقیقه با این ضربان قلب بدوید.
- با سرعت 4 کیلومتر در ساعت به مدت 1 دقیقه دویدن.
- با سرعت 2 کیلومتر در ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید تا خنک شوید.
در حالی که 60 درصد منطقه چربی سوزی متوسط است، اما این نقطه برای افراد مختلف متفاوت هستند. برخی از افراد ممکن است با 45 درصد حداکثر ضربان قلب خود وارد منطقه چربی سوزی شوند، در حالی که برخی دیگر ممکن است نیاز به رسیدن به 70 درصد داشته باشند. این به عوامل مختلفی مانند جنس، سن، سطح آمادگی جسمانی و شرایط پزشکی بستگی دارد. همچنین ممکن است با سرعت کمتری روی تردمیل وارد منطقه چربی سوزی خود شوید. یک مربی شخصی می تواند به تعیین سرعت ایده آل و ضربان قلب شما برای کاهش وزن بهینه کمک کند.
چگونه با تردمیل خانگی لاغر شویم ؛ با تنبلی خداحافظی کنید
یکی دیگر از استراتژی‌های کاهش وزن با تردمیل این است که سبک زندگی روزانه خود را تغییر دهید.
با انجام هر بار تمرین متفاوت، می توانید:
- خطر آسیب دیدگی خود را کاهش دهید. تکرار همان تمرین روی مفاصل شما فشار آور میباشد. این خطر، آسیب ناشی از استفاده بیش از حد را افزایش می دهد، که می تواند شما را از برنامه خودبه عقب بیندازد.
- از یکنواختی تمرینی خودداری کنید. هر چه بیشتر یک تمرین خاص را انجام دهید، نتایج کمتری خواهید دید زیرا بدن شما برای پیشرفت باید به چالش کشیده شود.
- جلوگیری از کسالت: اگر به طور منظم تمرینات خود را با هم ترکیب کنید، به احتمال زیاد به سبک جدید زندگی سالم خود پایبند خواهید بود.
در اینجا یک نمونه برنامه تمرینی وجود دارد که در آن تمرینات مختلف با تردمیل در یک برنامه ورزشی متعادل گنجانده شده است و برای پاسخ به سوال ” چگونه با تردمیل خانگی لاغر شویم ” باید به ان پایبند باشید:
- شنبه: بدون کلاس یا تمرین با وزن بدن
- یکشنبه: استراحت، پیاده روی آرام، یا یک تمرین یوگای ملایم
- دوشنبه: روتین متناوب با شدت بالا روی تردمیل به مدت 20 تا 30 دقیقه
- سه شنبه: انجام دویدن سبک روی تردمیل و تمرینات قدرتی
- چهارشنبه: استراحت، پیاده روی آرام، یا یک تمرین یوگای ملایم
- پنجشنبه: انجام دویدن سبک روی تردمیل و تمرینات قدرتی
- جمعه: روتین متناوب با شدت بالا روی تردمیل به مدت 20 تا 30 دقیقه
- چگونه با تردمیل خانگی لاغر شویم ؛ تمارین را سخت تر کنید
برای چالش برانگیزتر کردن تمرین تردمیل، شیب دستگاه را اضافه کنید. پیاده روی سریع یا دویدن در شیب، کالری بیشتری می سوزاند زیرا بدن شما باید سخت تر کار کند. همچنین ماهیچه های بیشتری را فعال می کند که به ساخت توده عضلانی بدون چربی بیشتر کمک می کند. این به کاهش وزن کمک می کند، زیرا ماهیچه ها کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانند.
- اگر می خواهید روی شیب ورزش کنید، این ترتیب تردمیل را امتحان کنید:
- تردمیل را صاف قرار دهید. با سرعت 2 کیلومتر در ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید تا گرم شوید.
- شیب را روی 1 درصد تنظیم کنید. به مدت 1 دقیقه با سرعت 4 تا 6 کیلومتر در ساعت دویدن.
- شیب را در هر دقیقه 1 درصد افزایش دهید.
- این کار را تکرار کنید تا به شیب 8 تا 10 درصدی برسید.
- هر دقیقه شیب را 1 درصد کاهش دهید.
- این کار را تا زمانی تکرار کنید که در شیب 0 تا 1 درصد قرار بگیرید.
- سختی تمرین تقریبا در این قسمت به پایان میرسد ولی تا پرفتن پاسخ سوال ” چگونه با تردمیل خانگی لاغر شویم ” زمان زیادی باقی مانده
- با سرعت 2 کیلومتر در ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید تا خنک شوید.
- به طور کلی، 4 تا 6 کیلومتر در ساعت، سرعت متوسط دویدن است. برای سخت تر کردن این تمرین می توانید سرعت را افزایش دهید یا دقایق بیشتری اضافه کنید.
- برای یک نسخه ساده تر نیز میتواند مانند تمرینی باشد که:
- شیب را 0.5 درصد در هر دقیقه افزایش دهید. این کار را تکرار کنید تا به شیب 4 تا 5 درصدی برسید، سپس برعکس کار کنید.
چگونه با تردمیل خانگی لاغر شویم ؛ مزایایی بالاتر از کاهش وزن
علاوه بر کاهش وزن، فعالیت قلبی مانند تمرین روی تردمیل فواید زیادی دارد. ممکن است کمک کند:
- استقامت را بهبود بخشد
- قند خون را کنترل کنید
- افزایش سطح چربی خوب HDL
- بهبود حافظه و شناخت
- محافظت در برابر آلزایمر
- بهبود و پوست سالم تر
- تقویت عضلات
- کاهش خستگی
- کاهش سفتی مفاصل
- از بین بردن استرس و اضطراب
- داشتن خواب بهتر
- افزایش سطح انرژی
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- بهبود تحریک جنسی
چگونه با تردمیل خانگی لاغر شویم ؛ کلام آخر
به عنوان یکی از تمرینات قلبی، استفاده از تردمیل یک راه عالی برای سوزاندن کالری و کاهش وزن است. اگر مطمئن نیستید که چه نوع تمرینی با تردمیل برای شما مناسب است، با یک مربی شخصی مشورت کنید و کمک بخواهید. آنها می توانند با شما برای ایجاد یک برنامه کاهش وزن با تردمیل همکاری کنند. به یاد داشته باشید که برای بهترین نتیجه، تمرینات تردمیل را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید. هر دو شکل ورزش می توانند به کاهش وزن و سلامت کلی کمک کنند. اگر تازه ورزش را شروع کرده اید، یا مدتی است که ورزش نکرده اید، قبل از شروع یک برنامه تناسب اندام جدید با پزشک خود صحبت کنید. امیدواریم به پاسخ سوال ” چگونه با تردمیل خانگی لاغر شویم ” رسیده باشید. از یاد نبرید که تداوم در تمارین کلید موفقیت میباشد.
بیشتر بخوانید:
